练肌肉为什么人老了会后悔(为什么有的人容易练肌肉)

练肌肉为什么人老了会后悔(为什么有的人容易练肌肉)

文 | 阿政

半年没见到父亲了,刚回国立马接他来北京玩,去接站时远远望到了他。

越来越靠近的时候,发现伟岸魁梧的父亲怎么看起来那么瘦弱干瘪,松软的肉肉,随着他胳膊的摆动来回晃着……

心里咯噔一下,父亲这是肌肉衰减了呀。后悔平日对父亲关心不够,没有及早进行干预。

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其实,我们很容易就注意到,身边上了年纪的人,大部分都会“干瘪松软”。

有人会认为这是随着年纪增长,变老了,没办法的事。但实际上,这种情况是可以干预的, 国外很多人从年轻就开始预防了。

这就是大多数老年人容易出现的“肌肉衰减综合征”,如果你还年轻,从现在就可以开始预防,越早越好。

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一、什么是肌肉衰减综合征?

肌肉衰减,是一种随年龄增加而发生的骨骼肌质量下降,伴有肌肉力量和肌肉功能减退的综合征。

肌肉的质量和力量在人的一生中是不停变化的,通常是青少年期不断增加,在中年时保持不变,老年时逐渐减少。

下图是一张20~30岁的肌肉量和60岁以上的肌肉量对比,可以看到:

老年人的肌肉量明显减少了。

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肌肉量对比

再来看一张大腿横截面肌肉密度随年龄的变化:

25岁时“结实的腱子肉”和63岁时“松软的五花肉”,区别就是这么大。

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25岁和63岁大腿横截面肌肉密度

随着肌肉质量的下降,肌肉的力量也同步下滑。

下图是英国男性和女性一生握力的标准数据,可以看到:

握力在青壮年期达到高峰以后就开始逐年降低

在中青年时期(直到40岁),肌肉质量和力量水平最高。

50岁以后,身体肌肉的质量和力量就会以大约每年1%的速度开始下降。

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英国男性和女性一生握力变化

二、肌肉衰减的危害

肌肉减少意味着什么?

体重下降

走路没劲,步速变慢

总觉得乏力,不想动弹

握力下降,比如提重物有困难

走路不稳,身体活动功能下降

情绪低落,血糖控制不稳

…….

如果一个老年人没有其他疾病的影响,但是存在上述情况,那么他/她可能存在“肌肉衰减征”。

患有“肌肉衰减征”的老人就像“纸糊的船”,看起来似乎没有什么问题,但经受各种应激(如感染、手术、急性病)的能力很差,一个风吹草动,后果就很严重。

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三、如何自测判断?

最简单便捷的自测方法:椅子坐站测试(chairrise test ),测量的是被测者不使用手臂从坐位到站立5次所需的时间。

具体操作方法:被测者坐在距地面约40cm的椅子上,椅子后背靠墙。被测者双手交叉放在胸前,用最快的速度反复站起—坐下5次,记录所需时间。

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叮咛:测试时,旁边一定要有相对强壮的人在身边,避免跌倒哦~~

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四、如何有效防治肌肉衰减征?

特定的基因和不良生活方式会加快肌肉衰减的速度,另一方面,合理的营养和科学的训练可以减缓甚至逆转肌肉衰减的过程。

也就是说,越早采取有效的干预措施,预防、改善甚至逆转肌肉衰减症的可能性也就越大。

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越早干预,预防的作用越好

除了医生的建议以外,有一些饮食和运动的建议可以很容易地应用到生活当中。

饮食

1、优质蛋白

每天吃富含优质蛋白的食物,比如鸡蛋、瘦肉、水产、豆制品等。

这些食物能促进肌肉蛋白质的合成,有助于预防肌肉衰减综合征哦。

需要指出的是,动物蛋白在这方面的表现要比植物蛋白更好。

比如牛肉富含亮氨酸,增加肌肉蛋白质合成的作用就比优质植物蛋白(大豆分离蛋白)更强。

大于65岁的老年人,蛋白质的推荐摄入量应维持在每天(1.0~1.2) g/kg

比如我父亲体重60kg,就用体重(kg)乘以蛋白质的推荐摄入量:

60kg*(1.0~1.2)g/kg=(60~72)g

也就是说父亲每天要摄入(60~72)g的蛋白质。

这当中,优质蛋白质比例最好能占一半,并均衡分配到一日三餐中。

参照中国居民平衡膳食宝塔(2016)所建议的食物摄入量,可推算出我们日常吃的食物所含的蛋白质含量。

具体可以参见下面的表格:

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如果按照‘例一’的食物重量来吃,每天能吃够56~58g蛋白质;

如果按照‘例二’的食物重量来吃,每天就能实现76~78g蛋白质。

Tips:食物重量估算小技巧

200g谷物约2个拳头大小

50g鱼虾瘦肉好比掌心(不包含手指)大小

购买奶制品时看下包装,200ml是很常见的规格哦

一个中等大小的鸡蛋约50g

黄豆或坚果类,一只手抓一把的量差不多是15~20g

一只手攥得住的蔬菜约100g

跟自己1个拳头大小的水果重约150g

自己估摸着试一试哦~

给大家一个可以参考的食谱例子:

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你看,其实就是很普通的菜谱,但是每餐都强化了优质蛋白质。比如早餐的牛奶和鸡蛋,午餐的牛肉和豆腐,晚餐的鱼和虾米等等。

叮咛:

将肉类均衡分配到一日三餐,比集中在一餐能获得更大的肌肉蛋白质合成率

所以,记得每餐都要吃适量的肉类或蛋类哦。

②为什么安排细碎牛肉,而不是牛排呢?

那是因为考虑到许多老年人的牙齿缺损,消化液分泌和胃肠蠕动减弱,所以肉类剁碎比整块的更适合咀嚼,更易消化吸收,蛋白质利用率也就更高。

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2、脂肪酸

在控制总脂肪摄入量的前提下,应增加深海鱼油、海产品等富含n-3多不饱和脂肪酸(EPA+DHA)的食物摄入

膳食中EPA/DHA主要来源于鱼类,特别是海鱼,如三文鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、龙利鱼、小黄花鱼、带鱼等。

老年人可以多吃少刺的鱼,如果生吃三文鱼不习惯,可以尝试烤秋刀鱼、清蒸龙利鱼、煎带鱼等等,这些都相对简单。

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3、维生素D

研究显示,65岁的老年人血液中的维生素D水平低,这和他们活动能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低等密切相关。

因此,如果可以,建议带你的父母先去医院检测一下体内维生素 D 的水平,当血清维生素D 低于正常值范围时,就要按照医生的建议予以补充。

日常呢,也可多吃点海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物。

动物内脏每月吃2~3次,每次25g左右都是很安全的推荐范围,不用担心。

如果有条件,可以去大超市或市场买新鲜卫生的绿色食品或有机食品。

此外,增加户外活动,每天晒20分钟太阳,有助于提高老年人体内的维生素 D 水平。这应该是性价比最高的办法了。

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4、抗氧化食物

多吃深色蔬菜、水果及豆类等富含抗氧化营养素食物,可减少肌肉的氧化应激损伤,从而延缓肌肉的衰减速度。

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运动

对于肌肉衰减征来说,运动是非常必要的。

1、针对性的运动:

每天进行累计 40~60 分钟 中-高强度运动(如快走、慢跑),其中抗阻运动20~30 分钟, 每周三天以上。

抗阻运动(如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等)能有效改善肌肉力量和身体功能;同时补充优质蛋白效果更好。

如果你已经得到了肌肉衰减综合征,那就需要更多的运动量。

2、增加日常身体活动量,减少静坐或卧床

就是做做家务,种种花草,跳跳广场舞也是好的呀。

下面为大家推荐四组简单容易操作的抗阻运动:

(1)单腿臀桥

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单腿臀桥

这个动作有助于增强腿部肌肉。

你可以把膝盖弯曲成90度,双脚脚跟放在椅子或楼梯上。

将一只脚踝交叉放在另一个大腿的膝关节上方。

现在把你的臀部尽可能地抬高,保持背部挺直——不要拱起,抬高到最高点时静止,然后慢慢降低臀部回到地面,重复。

换腿。

(2)凳上双臂屈伸

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这个简单的动作可以增强手臂的肌肉。

坐在台阶或椅子的边缘,手掌放两侧,膝关节弯曲呈90度。

现在,向前移动你的臀部离开台阶/椅子,直到用你的手支撑住你的重量。

慢慢下降你的身体,让你的背部靠近台阶。

弯曲肘关节,直到上臂与地面平行。

背部挺直。

(3)伐木动作

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伐木动作

这个动作能让整个上半身,包括核心都能进行肌肉撕裂,然后才能有更好的重建。

(这个动作需要从运动用品商店买一根压力带,网上也可以买到)

双脚分开与臀部同宽,膝盖微微弯曲。

在头顶上方绑住一个拉力带,手在肩膀上方抓住它,躯干向带子倾斜。

手向下移动,把带子拉到对面的臀部,稍微旋转身体。

慢慢回正身体。

(4)站立式划船

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站立式划船

这个动作牵拉了引体向上时用到的所有肌肉,以及所有的核心肌肉。

手臂向身体前方伸直,双手紧抓手柄上的橡胶管。

把手柄拉向自己身体的方向,稍微向后靠一点。

专注于让你的两个肩胛骨往后相互靠近。

暂停,慢慢伸直手臂回到起始位置,身体不要向前弯曲。

出于安全考虑,身体不要向后倾斜。因为如果橡皮筋断裂或松动,会有很高的跌倒风险。

叮咛:

对于抗阻训练,目标是1组6次,每次做3组。坚持下来,就能有效促进肌肉生长,提高肌肉耐力。

不过,具体操作的时候要根据自己的体力情况进行灵活选择,也要注意循序渐进。

练肌肉为什么人老了会后悔(为什么有的人容易练肌肉)

总的来说,如果能在生活当中,注重饮食和运动的结合,就能有效地预防和改善肌肉衰减综合征。

如果此时的你已经有了肌肉衰减的症状,也可参考上述饮食和运动,有助于减缓和改善改善肌肉衰减的状况。

如果此时的你还年少,请在你最好的年纪、最大限度地增加肌肉并保持肌肉吧。

父亲节的当口,回家的时候,记得去关心一下老爸的肌肉哦~~~

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参考文献:

1.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.【M】.人民卫生出版社.2016

2.www.webmd.com/fitness-exercise/guide/health-and-fitness-resources

3.肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识(节录 孙建琴)

4.肌肉减少症:欧洲的定义和诊断共识(2018版)

5.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社


作者简介:阿政,食品硕士,营养师,专注健身和塑形7年。

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